O jejum intermitente: por onde começar, tipos, benefícios e riscos

O jejum intermitente é uma prática cada vez mais comum. Já ouviste certamente diversas opiniões acerca dos seus diferentes efeitos na saúde: aqueles que o consideram uma panaceia pelos seus problemas de saúde e excesso de peso; e aqueles que não o seguiriam por nada neste mundo! Quem tem razão? Todos e nenhuns!

Na publicação de hoje, iremos revelar-te em que consiste o jejum intermitente e daremos destaque aos seus benefícios e riscos para a saúde, para que possas tirar as tuas próprias conclusões. Estás pront@? Continua a ler este artigo!

Quero fazer jejum intermitente, por onde começo?

Para começar o jejum intermitente, precisas de saber em que consiste. Parece óbvio, mas o principal erro neste método é precisamente a falta de conhecimento. Em primeiro lugar, o jejum intermitente não pode ser chamado de “dieta”. O conceito de “dieta” refere-se à ingestão habitual de alimentos e bebidas. No entanto, o jejum intermitente consiste em ciclos entre os períodos de ingestão e períodos de jejum. A questão-chave nessa situação é: quantas horas de jejum tenho que fazer? Existem diferentes métodos para criar horários rotineiros entre a ingestão e o jejum. Precisas de encontrar o que melhor se adequa ao teu estilo de vida.

Primeiro, convém saberes que o jejum intermitente não é uma prática nova. No passado, os períodos de jejum eram chamados de “limpeza”, “desintoxicação” ou “depuração”. Os praticantes abstinham-se de comer por um período de tempo como método de purificação de toxinas. Pensava-se que conseguiriam rejuvenescer graças à eliminação de impurezas do corpo. Na verdade, não estavam tão errados quanto isso e contamos-te já porquê.

5 formas de fazer jejum intermitente 

1. Método 16/8
Esta é possivelmente a fórmula mais usada e popular. Consiste em permanecer em jejum 16 horas por dia e em alimentar-se num intervalo de 8 horas. Esse método é o mais fácil de seguir, pois costumam incluir-se as 8 horas de sono. Por exemplo, se acabaste de jantar às 20h, a ingestão seguinte deve ser à hora de almoço. Muitas pessoas utilizam o intervalo das 10h entre as 18h para se alimentarem.

2. Jejum de 12h
É perfeito para começar a praticar o jejum. Os praticantes evitam comer das 10h às 16h. Desta forma, podem queimar as reservas de glicose do corpo e gerar corpos cetónicos. Estes últimos irão transformar gordura em energia, ajudando-nos a perder peso. Também se poderão usar as horas de sono para completar as 12h de jejum.

3. Método 5:2
Consiste em jejuar dois dias por semana. Recomenda-se que os dias de jejum sejam alternados e que poucas calorias sejam consumidas. Durante os 2 dias de jejum, os homens costumam consumir 600 calorias e as mulheres 500.

4. Jejum em dias alternados
Por outras palavras, praticar jejum a cada dois dias. Pode ser um jejum rigoroso, uma vez que se reduzem até 500 calorias máximos nos dias de jejum. No entanto, nos dias de ingestão, a ingestão calórica costuma triplicar. Este tipo de jejum não é recomendado para ser seguido a longo prazo.

5. 24h por semana
Implica que uma vez por semana seja feito um jejum de um dia completo. Por exemplo, pode ser do pequeno-almoço do próprio dia até ao pequeno-almoço do dia seguinte. Durante os dias de jejum, podes beber água, chá e outras bebidas sem calorias. Esse tipo de jejum pode ser muito abrupto no início, pois pode causar fraqueza, fadiga, tonturas e desconforto geral. No entanto, o corpo habitua-se a gerar energia através dos depósitos de glicose e de gordura.

Benefícios do jejum intermitente 

O benefício mais popular e apreciado do jejum intermitente é a perda de peso e de gordura. No entanto, existem muitos outros benefícios que possivelmente desconheces e favorecem a tua saúde. Temos a certeza de que eles te irão surpreender, continua a ler este artigo!

• Efeito anti-idade: evita o envelhecimento das células graças à reciclagem celular que se gera quando não fazemos a digestão.
  
• Melhora a composição corporal: facilita a queima de gorduras, uma vez que já esgotámos os depósitos de glicose e o corpo cria corpos cetónicos. Ajuda-te, por isso, a emagrecer.
  
• Potencia a autofagia: o organismo ativa os mecanismos de reciclagem interno e, consequentemente, o efeito anti-idade.
  
• Fomenta a nossa atenção.
  
• Mecanismo saciante: o facto de não se gerarem grandes picos de insulina e de se reduzirem os seus  níveis, faz com que se regularize o mecanismo fome-saciedade.
  
• Reduz a inflamação.
  
• Sem horários: liberta-te dos típicos horários das refeições
  
• Beneficia a tua carteira: ao contrário do que acontece com as dietas, que são pagas, o jejum é grátis e permite-te poupar.

Esses são alguns dos benefícios que o jejum intermitente traz à tua saúde. No entanto, existem pessoas que não deveriam praticar nenhum tipo de jejum. Porquê? Dependendo das patologias de cada um, o jejum pode piorar o funcionamento do sistema e ser prejudicial à saúde.

Riscos do jejum

A saúde é o bem mais precioso que temos. A consequência mais comum do jejum é o défice de nutrientes. Ao saltar refeições, páras de comer mais variedade de alimentos. Isso leva ao défice nutricional, especialmente de vitaminas e minerais. Os principais efeitos secundários do jejum são dores de cabeça, tonturas, alteração de outras doenças e absorção de medicamentos. O corpo precisa de um período de adaptação para funcionar com menos calorias e para gerar energia através de gorduras.

A saúde é o bem mais precioso que temos e, por isso mesmo, não deverias jejuar se a tua situação se enquadrar num dos seguintes pontos:

• Se o teu peso estiver abaixo do apropriado (IMC < 18.5).
  
• Se sofreste ou sofres de TCA..
  
• Se estiveres grávida, precisas de nutrientes extra para a formação do bebé.
  
• O mesmo acontece se estiveres a amamentar.
  
• Se fores criança, adolescente ou idoso.
  
• Se sofreres de diabetes tipo 1 ou insuficiência hepática ou renal.
  
• Se tiveres problemas de colesterol, hipertensão ou cardiopatias.
  
• Se tiveres tendência para o stress, a ansiedade ou se sofres de enxaquecas.
  
  

Resumindo, o jejum intermitente pode ajudar-te a regularizar por completo o teu organismo. Além disso, é um ótimo aliado se  o teu objetivo é reduzir gordura corporal e perder peso. No entanto, como referimos anteriormente, devemos seguir algumas diretrizes para evitar défices nutricionais e prejudicar a nossa saúde. Se nunca praticaste o jejum intermitente, recomendamos-te que procures um especialista para ajudar-te no processo. Além disso, podes precisar apenas de hábitos nutricionais para alcançar a perda de peso que tanto desejas. Se já fizeste jejum intermitente, queremos saber a tua experiência! Partilha tudo connosco nos comentários!